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„Reflexion macht weise, Overthinking macht kirre.“

Overthinking nach sozialen Situationen: Warum du im Gedankensumpf landest – und wie du wieder rauskommst

Du warst eben noch unter Menschen – und jetzt sitzt du zuhause… und dein Kopf rattert.‚Hab ich mich komisch verhalten?‘ – ‚Haben sie bemerkt, dass ich rot geworden bin?‘ – ‚Was denken die jetzt über mich?‘

Stundenlang. Immer wieder. Wenn du das kennst, dann bleib unbedingt dran. Denn in diesem Blogpost und der dazugehörigen Podcastfolge sprechen wir über Overthinking nach sozialen Situationen – warum du da landest, warum es bei Menschen mit Errötungsthematik oft noch krasser ist – und wie du es schaffst, aus diesem Gedankensumpf wieder rauszukommen.

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Warum landest du im Overthinking nach sozialen Situationen?

Overthinking — also starkes und anhaltendes Grübeln — betrifft sehr viele Menschen. Doch bei Menschen mit Errötungsangst (Erythrophobie) ist es oft besonders ausgeprägt.

Warum ist das so?

👉 In sozialen Situationen, in denen du rot wirst, ist dein Körper meist angespannt. Vielleicht fühlst du dich beobachtet, ausgeliefert oder sogar hilflos.
👉 Dein Gehirn speichert diese Erfahrung als gefährlich ab, weil du das Erröten (gefühlt) nicht kontrollieren konntest.
👉 Nach der Situation versucht dein Gehirn, Kontrolle zurückzugewinnen — und das passiert leider oft in Form von endlosem Grübeln. Es ist quasi ein Schutzmechanismus, der dich eigentlich vor künftigen unangenehmen Situationen bewahren soll.

Das tückische daran: Je mehr du grübelst, desto stärker verankerst du in deinem Gehirn, dass die Situation gefährlich war — und desto stärker reagierst du beim nächsten Mal. Ein Teufelskreis.


Warum ist es bei Errötungsthematik so stark ausgeprägt?

Menschen mit Errötungsangst haben oft eine besonders hohe Erwartung an sich selbst:

  • Sie wollen es allen recht machen

  • Sie wollen nicht anecken

  • Sie wollen perfekt auftreten

  • Sie wollen keine Fehler machen und auf keinen Fall negativ auffallen

Wenn dann das Erröten sichtbar wird und man es nicht kontrollieren kann, entsteht im Nachgang ein starkes Bedürfnis nach Kontrolle:
👉 „Was denken die anderen jetzt über mich?“
👉 „Wie kann ich verhindern, dass das wieder passiert?“

Das wiederum führt zu noch mehr innerer Anspannung, verstärktem Grübeln und letztlich zu mehr sozialer Unsicherheit.


Typische Gedanken beim Overthinking

Vielleicht erkennst du dich in diesen Gedanken wieder:

  • „Ich war bestimmt wieder knallrot, wie peinlich!“

  • „Was denken die jetzt über mich?“

  • „Ich hätte das niemals sagen dürfen.“

  • „Die hat mich so komisch angeguckt – die ist jetzt bestimmt sauer auf mich.“

  • „Sprechen die jetzt vielleicht über mich?“

👉 Solche Gedanken sind meist nicht die Realität, sondern resultieren aus deinem inneren Kritiker, der dich schützen will — dich dabei aber leider klein hält.

6 wirksame Strategien, um Overthinking zu stoppen

1️⃣ Das Gedankenkarussell bewusst stoppen

Der erste und wichtigste Schritt: Wahrnehmen, dass du gerade am Overthinken bist.

👉 Wenn du es merkst, sag dir innerlich oder laut:
👉 „STOPP!“
👉 Unterstütze das Stopp-Signal körperlich, z.B. durch Klatschen oder mit dem Fuß aufstampfen.

Dadurch unterbrichst du das automatische Gedankenmuster bewusst.


2️⃣ Verstehe, dass es nur ein innerer Anteil ist

Der Anteil in dir, der gerade spricht, ist meist dein innerer Kritiker. Dieser Anteil will dich schützen, indem er dich kritisiert und klein hält.
👉 Mach dir bewusst: Das bin nicht ich als Ganzes, das ist nur ein Teil in mir.

Du kannst dich entscheiden: Möchte ich diesem Anteil gerade zuhören — oder bewusst Stopp sagen?


3️⃣ Fokus auf Fakten statt Fantasien

Frage dich: Was ist wirklich passiert?

  • Gab es objektive Anzeichen, dass andere dich negativ bewertet haben?

  • Oder sind es Horrorszenarien in deinem Kopf?

👉 Fokussiere dich bewusst auf Fakten und nicht auf Fantasien.
👉 Hole dich damit aktiv aus der Katastrophen-Spirale heraus.


4️⃣ Nutze deinen Körper, um rauszukommen

Körperliche Aktivität hilft enorm, aus dem Gedankenstrudel auszusteigen:

  • Spazieren gehen

  • Yoga oder Sport

  • Atemübungen (findest du auch in meinem Podcast!)

👉 Bewegung beruhigt dein Nervensystem und bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.


5️⃣ Setze bewusst einen positiven Abschluss

Schreibe dir nach der Situation 3 Dinge auf, die gut liefen oder auf die du stolz sein kannst.

👉 Damit gibst du deinem Gehirn aktiv ein positives Signal und lenkst den Fokus weg vom Negativen.

Beispiel:

  • Ich habe mich getraut, hinzugehen.

  • Ich habe bei einem Thema meine Meinung gesagt.

  • Ich habe gemerkt, dass ich Spaß haben konnte.


6️⃣ Nutze kleine Rituale zur Beruhigung

Ätherische Öle können dich wunderbar dabei unterstützen, dich in solchen Momenten zu beruhigen:

  • Lavendel → für mehr Gelassenheit

  • Copaiba → um aus der Anspannung rauszukommen

  • Pfefferminze → um dich zurück ins Hier und Jetzt zu holen

👉 Ich empfehle dir dafür mein Social Calm Set — es hilft dir nicht nur bei Overthinking, sondern auch generell, um mit mehr Gelassenheit und Leichtigkeit in soziale Situationen zu gehen.

👉 PS: Bald startet meine neue Social Calm Journey — eine begleitete Reise, bei der wir genau das gemeinsam trainieren!

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Overthinking ist kein Schicksal

Overthinking nach sozialen Situationen ist kein Schicksal, dem du ausgeliefert bist.
Es ist ein erlerntes Schutzmuster deines Gehirns — und du kannst es Schritt für Schritt verändern.

👉 Wichtig ist:

  • Nimm das Muster bewusst wahr.

  • Stoppe es aktiv.

  • Nutze die 6 Strategien regelmäßig.

  • Hole dir Unterstützung, z.B. durch ätherische Öle oder mein Coaching.

Du kannst lernen, dich freier und leichter in sozialen Situationen zu fühlen — und das Gedankenkarussell zu stoppen.

Du musst es nicht alleine schaffen. Wenn du magst, begleite ich dich dabei sehr gerne!

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Ich hoffe, du konntest aus diesem Blogbeitrag einige Erkenntnisse für dich mitnehmen!

Höre für die Audioversion so gerne noch in die Podcastfolge #145 in meinem Podcast „Augen zu und Sonnenseite“ rein.

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Alles Liebe,
Kathrin

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